Sağlık

İki İçecek Ertesi Gün Egzersizinizi Nasıl Etkiler?

Kendinizi koşu bandında sürüklenirken veya kickboks dersinin yarısında enerjiniz tükenirken bulursanız, bunun önceki gece içtiğiniz alkolle bir ilgisi olabilir. Hafif içmenin sabahları gözle görülür yan etkilere neden olacağı garanti edilmezken, uzmanlar iki içeceğin ertesi gün antrenmanınız üzerinde şaşırtıcı bir etkisi olabileceğini söylüyor.

Tabii ki, bu etkiler emdiğiniz şeye bağlı olarak değişir. Referans olarak, on iki ons bira yaklaşık %5 alkol, beş ons şarap %12 ve 1.5 ons alkoldür. likör yaklaşık %40 alkoldür . Kayıtlı bir diyetisyen olan standart bir içeceğin alkol miktarını karaciğerinizin parçalaması ortalama olarak yaklaşık bir saat sürer. Kayla Girgen, RD, LD , Bustle'a söyler. İki standart içkiniz varsa, bunların olmasını bekleyebilirsiniz. yaklaşık iki saat içinde metabolize . Yine de yan etkiler daha uzun sürebilir ve alkole toleransınıza bağlı olabilir.

Performans diyetisyenine göre Hillary Ake, MS, RD, LD Alkolü ne kadar hızlı metabolize ettiğinizi etkileyen diğer faktörler arasında vücut kompozisyonunuz, ne tür yemekler yediğiniz, ne kadar iyi uyuduğunuz ve ne kadar su tükettiğiniz yer alır. Eğer içtikten sonraki gün gerçekten spor salonuna gitmek istiyorsanız, Ake alkolün iki katı kadar su içmenizi tavsiye ediyor: Her alkollü içecek için iki bardak nemlendirici alkolsüz içecek düşünün. Ayrıca, içmeden önce dengeli bir yemek yemeye yardımcı olacaktır. Bunu uyandığınızda daha fazla su içmekle eşleştirin ve spor salonuna gitmeye hazır hissedin.

Diyelim ki yeterince su içmeyi unuttunuz, büyük bir akşam yemeği yemediniz ve şimdi hafif bir akşamdan kalmayla yataktan emekleyerek çıkıyorsunuz. Spor salonuna gitmeli misin? Sokakta koşmak doğru mu? Burada uzmanlar, gerçekçi beklentilerle girebilmeniz için iki içeceğin ertesi gün antrenmanınızı nasıl etkileyebileceğini açıklıyor.

İki İçecek Ertesi Gün Egzersizinizi Nasıl Etkileyebilir?

Jay Yuno/E+/Getty Images

Geceleri iki kokteyl içmek başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilirken, alkol aslında merkezi sinir sisteminizdeki nörotransmitterleri ve kimyasalları etkileme şekli nedeniyle uykuyu bozar, diyor. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı beslenme destek klinisyeni. Aslında, alkol ile bağlantılı genel uyku kalitesi kötü ve süresinin yanı sıra azaltılmış REM uykusu , bu yüzden bir gece içtikten sonra neredeyse hiç yenilenmiş hissederek uyanmazsınız.

Alkol, merkezi sinir sistemindeki rolüne ek olarak, gece boyunca daha sık idrara çıkmanıza neden olarak uykuyu olumsuz etkileyebilir. idrar söktürücü etki , Gillespie Bustle'a söyler. Hepsini toplayın ve ertesi gün antrenmanınız sırasında neden halsiz, uykulu ve hatta koordinasyonsuz hissetmeniz şaşırtıcı değil.

Alkolün idrar söktürücü özellikleri ayrıca vücuttaki su dengesine ve elektrolit konsantrasyonuna da müdahale eder, diye açıklıyor Ake, egzersiz yapmaya çalışırken bu harika değil. Yorgun hissetmenizin yanı sıra, susuz kalmak vücudunuzun vücut ısısını daha az düzenleyebildiği anlamına gelir. Ake, böylece daha hızlı ısınacağınızı ve kızarık bir cilt hissedeceğinizi söylüyor. İyileşmek için koşu bandından normalden çok daha erken çıkmanızı kesin.

Yorgunluk ve dehidrasyon da olabilir tepki sürenizi azaltın Bu, çevikliğe dayalı antrenmanlar sırasında kelimenin tam anlamıyla sizi tetikleyebilir - veya en azından, güvertede herhangi bir egzersiz yapmak istemediğiniz için kendinizi yeterince gergin hissetmenize neden olabilir. Ake, sadece bu değil, aynı zamanda dehidrasyonun kas kasılmasını ve sinir uyarılarını bile etkileyebileceğini söylüyor, bu da bu iki içeceğin sizi sadece bir maceraya hazırlayabileceği anlamına geliyor. antrenman sonrası kas krampı . Oof.

Egzersizden Önce Nasıl İyileşirim

Yukarıda listelenen tüm yan etkilere evet diyorsanız, terlemenizi atlamak daha iyi bir fikir olabilir. Gillespie, [bu yan etkileri] görmezden gelmemeli ve antrenmanınızı zorlamamalısınız. Bunun yerine, bir mola verin ve tamamen dinlenip yeniden sulanana kadar egzersiz yapmayı erteleyin. Yapmak isteyeceğiniz son şey, her şeyi kaybedeceğiniz zorlu bir kardiyo HIIT sınıfına girmektir.daha fazlaterleme yoluyla sıvı. Bu noktada, elektrolit dengesizliği ve muhtemelen daha ciddi dehidrasyon riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Egzersiz yapmak için yeterince iyi hissediyorsanız, bunun için gidin. Özellikle bir gece önce sert maden suyu gibi hafif bir şey içtiyseniz, iki içki içmek sizi spor salonuna gitmekten alıkoymaz. Yeter ki susuz kalmamak için yanınıza bir su şişesi alın.

Amerikan Egzersiz Konseyi tavsiye ediyor egzersizden iki ila üç saat önce 17 ila 20 ons su içmek , ayrıca 20 ila 30 dakika önce 8 ons daha. Gillespie, önceki gece alkollü içki içtiyseniz, alımınızı birkaç ons artırmanızı önerir. elektrolitlerinizi yenilemek . Bu kuralları takip edin ve gayet iyi çalışabilmelisiniz (belki de kişisel bir rekor kırmayı beklemeyin).

Referans alınan çalışmalar:

Chueh, K.H., Guilleminault, C. ve Lin, C.M. (2019). Anksiyete ve Uyku Kalitesinin Düzenleyicisi Olarak Alkol Tüketimi.Hemşirelik araştırmaları dergisi : JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.00000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkol ve uyku I: normal uyku üzerindeki etkiler. Alkol Kliniği Uzm. 2013 Nisan;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 Ocak. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Düz, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP ve Moon , JR (2014). Dehidrasyondan sonra spora özgü reaksiyon süresi cinsiyetler arasında değişmektedir.Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi,on bir(Ek 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L.D. ve Cameron-Smith, D. (2010). Alkol, atletik performans ve iyileşme.besinler,2(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Uzmanlar:

Kayla Girgen, RD, LD , kayıtlı diyetisyen